أهم النصائح لبناء عضلاتك

أهم النصائح لبناء عضلات لبناء عضلاتك

أهم النصائح لبناء عضلات لبناء عضلاتك

هل تحاول بناء العضلات، ولكن يبدو أنك لا تتحسن؟

قد يكون السبب انك تفتقد بعض الضروريات.

احصل على نوم عالي الجودة

الحصول على نوعية جيدة من النوم هو مهم لبناء العضلات منذ ذلك الحين بناء العضلات. عندما تكونون في نوم عميق، يكون هرمون النمو البشري في اعلى مستوى له في جسمكم. يساعد HGH في بناء كتلة العضلات وتعزيز الأيض وحرق الدهون. وإذا توقف نومك، يستحيل إجراء عملية اصلاح كاملة للأنسجة اللينة بسبب غياب ال‍ HGH.

لذلك تأكد من الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.

تناول الطعام لزيادة العضلات

أهم النصائح لبناء عضلات لبناء عضلاتك

والتغذية هي، بعد النوم، العامل الثاني الاكثر اهمية عندما يتعلق الامر ببناء العضلات. عليك أن تزود جسمك بالغذاء الكافي ليتعافى بشكل صحيح بعد ممارسة التمارين وبناء العضلات. ولتحقيق هذه الغاية، يتعين عليك أن تستهلك الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية وأن تكون في فائض من السعرات الحرارية (وأن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه). قد يبدو الأمر معقدا،

ولكن يمكنك إستخدام حاسبة السعرات الحرارية “مادبارز” لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها، فيما يتعلق بجنسك، وعمرك، ومستوى نشاطك البدني. وثمة طرف مهم آخر في بناء العضلات هو اكل ما يكفي من البروتين.

البروتينات هي لبنات بناء جسمك. النسيج العضلي الذي يتلف بالتدريب يعيد بناء نفسه من خلال عملية تسمى تركيب البروتين. ولاستهلاك كمية كافية من البروتين لبناء العضلات يجب أن يتراوح مقدار ما تستهلكه يوميا من البروتين بين 1.7 و 2.2 غرام/كيلوغرام (0.7-0.9 غرام/رطل) من كتلة جسمك.

لكن تذكر أن الأبحاث تشير إلى أن تخليق البروتين العضلي يبلغ أقصى حد ممكن عند تناول 30 غراما من البروتين في وجبة واحدة، وأن كل شيء أعلى من ذلك لن يؤدي إلى زيادة كبيرة في تخليق البروتين العضلي.

وأخيرا، وليس آخرا،

اشرب ما يكفي من الماء.

إذا كان جسمك مجففا، فسيتأثر أداؤك أيضا. لن يعود الأداء الضعيف بفائدتك إذا كنت تسعى لبناء عضلات. كسب عضلي لتحقيق كسب عضلي، يجب أن تتدرب لربح عضلي.

نمو العضلات هو آلية لتكييف جسمك مع المقاومة الخارجية. إن تدريب المقاومة مثل التدريب على وزن الجسم هو طريقة رائعة لتحقيق ذلك بدون الحاجة للمعدات أو الصالة الرياضية. والشيء الآخر الذي يجب ان تعتني به هو فرط ضغط العضلات.

ببساطة، هذا يعني أنك تحتاج إلى ممارسة عضلاتك بمستوى أكبر مما تعتاد عليه عادة. وفيما تتكيف عضلاتكم وتصير اقوى، يلزم ان تحملوها تدريجيا. بمعنى أنك تحتاج إلى إضافة مقاومة أعلى لتدريبك، لجعل عضلاتك تتكيف أكثر.

أما فيما يتعلق بالتدريب على وزن الجسم، فإن هذا يعني الانتقال إلى نسخة أكثر تقدما من التمرين عندما تكون قادرا على القيام ب 12 تكرار للتمرين بدون مشكلة. تذكر – لا تحدث التغييرات في منطقة راحتك. إن تكرار التدريب مهم أيضا لبناء العضلات.

إذا كنت مبتدئا، يوصى بأن تتدرب ثلاث مرات في الاسبوع. بالنسبة للمستوى المتوسط، يوصى بأربع مرات في الأسبوع بالنسبة للتكرار، في حين ينبغي أن يتدرب الرياضيون المتقدمون خمس مرات في الأسبوع.

اترك ردّاً