كيف تبنى عضلاتك من خلال التمارين

بناء العضلات من خلال التمارين

كيف تبنى عضلاتك من خلال التمارين

عندما يتعلق الأمر بالتحسينات الجسدية، غالبا ما يكون بناء العضلات على رأس الأولويات.

تضيف كتلة عضلاتك المضافة إلى تعريف عضلاتك، تحسن كتلة جسمك الرشيق، وتضيف حجم وكثافة إلى جسمك في كل الاماكن المناسبة. فنمو العضلات يتطلب الوقت، المثابرة، والالتزام الطويل الامد بالعملية.

في حين ان الحصول على كميات كبيرة من العضلات قد يبدو أمرا شاقا، مع برامج التدريب الملائمة والاستهلاك الكافي لبعض الاطعمة، يمكن لمعظم الناس ان يبنوا عضلات خطيرة.

تحلل هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته في ما يتعلق ببناء العضلات، بما في ذلك كيفية العمل، ما يجب ان تأكله، وبروتوكولات الشفاء. أساسيات بناء العضلات العضلات الهيكليه هي سلسله من الالياف الاسطوانيه المتوازيه التي تنقبض لتنتج القوه.

وهذا التقلص العضلي يسمح بحدوث كل الحركة البشرية الخارجية.

فجسمكم في عملية مستمرة لتجديد وإعادة تدوير الحموض الأمينية، أو كتل بناء البروتين، في عضلاتكم. إذا قام جسمك بإزالة بروتين أكثر مما يضيف فسوف تفقد كتلة العضلات. إذا كان تخليق البروتين الصافي متساويا، فلا يحدث تغيير قابل للقياس في حجم العضلات.

وأخيرا، إذا كان جسمكم يرسخ بروتينا أكثر مما يزيل، فستنمو عضلاتكم. ان المفتاح لبناء العضلات هو زيادة معدل ترسيب البروتين مع التقليل إلى أدنى حد من معدل تحطم البروتين. هذه العملية لزيادة كتلة عضلاتك تعرف ب”تضخم العضلات”، وهي هدف أساسي للتدريب على المقاومة.

ما هي عملية بناء العضلات

كيف تبنى عضلاتك من خلال التمارين

عملية بناء العضلات لها عدة عوامل، منها هرمونات مثل التيستوسترون وهرمون النمو، بالإضافة إلى توافر الأحماض الأمينية وغيرها من المغذيات. لبناء أنسجة عضلية جديدة، فإن أدواتك الأساسية لزيادة معدل تخليق البروتين في جسمك تقوم بتدريبات مقاومة وتحصل على كميات كافية من البروتين والمغذيات الكلية.

المقدار الصحيح من تدريب المقاومة يحفز إستجابة هرمونات جسمك لبناء العضلات، لكنه يتطلب توفر بروتين وقوة كافيين لضمان أن العملية تؤدي إلى مكاسب عضلية على عكس فقدان العضلات (1 مصدر موثوق).

بينما يواصل الباحثون والخبراء دراسة علم تحسين مكاسب العضلات، يظل إجراء تدريب على المقاومة باستخدام الأحمال المتوسطة إلى الثقيلة، بالإضافة إلى المدخول المرتفع نسبيا للبروتين، الطريقة الوحيدة المجربة والصحيحة لزيادة كتلة العضلات (مصدران موثوقان).

نصائح عن كيفية اكتساب العضلات وفي حين ان أنواعا عديدة من التمارين تعطي فوائد صحية، فإن الطريقة الوحيدة لجعل نمو العضلات يعتمد عليه هي إستعمال عضلاتكم ضد المقاومة المعتدلة إلى الشديدة. وبالاضافة إلى ذلك، فإن نمو العضلات خاص بالعضلات المستعملة.

حدد العدد المستهدف من التكرارات ان سلسلة التكرار مفهوم نافع عند تصميم برامج التدريب لبناء العضلات. إن تحفيز نمو العضلات يتطلب القيام بتمارين تدريب على الوزن بكمية من الوزن تسمح لك فقط بإجراء 1-20 تكرار. بصفة عامة، سلسلة التكرار تذكر أن الأوزان التي يمكن رفعها فقط لعدد قليل من التكرار تميل إلى بناء المزيد من القوة، والأوزان التي يمكن رفعها مقابل 6-12 تكرار تميل إلى بناء المزيد من العضلات، والأوزان التي يمكن رفعها مقابل 12-20 تكرار تميل إلى زيادة القدرة على تحمل العضلات.

اترك ردّاً